¿Por qué es tan importante una alimentación equilibrada durante el embarazo?

Tu cuerpo está trabajando a pleno rendimiento: las hormonas, el crecimiento del bebé y los cambios en los procesos metabólicos aumentan tus necesidades de vitaminas, minerales y energía.

Los nutrientes más importantes son

• Ácido fólico: favorece el desarrollo del tubo neural de tu bebé.
• Hierro: ayuda a reducir el cansancio y la anemia.
• Yodo: importante para el buen funcionamiento de tu tiroides y la de tu bebé.
• Calcio y vitamina D: para tener huesos y dientes fuertes.

Incluso pequeños cambios en tu alimentación pueden tener grandes efectos en tu bienestar y en el desarrollo de tu bebé.

Alimentos que debes priorizar

• Fruta y verdura fresca: aportan vitaminas, minerales y fibra.
• Productos integrales: aportan carbohidratos complejos y energía.
• Carne magra, pescado (¡no crudo!) y legumbres: buenas fuentes de proteínas, importantes para el crecimiento de tu bebé.
• Lácteos: fuente de calcio para los huesos y los dientes.
• Frutos secos y semillas: contienen grasas saludables y proteínas.

A muchas futuras mamás les resulta útil organizar el día con comidas pequeñas y tentempiés para reducir las náuseas y mantener estable el nivel de azúcar en sangre.

Alimentos que debes evitar o limitar

• Productos de origen animal crudos o que no estén completamente cocinados (p. ej., sushi, leche cruda, huevos crudos): por el riesgo de infecciones.
• Algunos pescados con alto contenido en mercurio: p. ej., el pez espada o el tiburón.
• El alcohol: puede afectar al desarrollo del bebé y provocar trastornos del espectro alcohólico fetal (FASD).
• Demasiada cafeína: se recomienda un máximo de 200 mg al día (unas 1-2 tazas de café).
• Ensaladas o verduras sin lavar, ya que pueden estar contaminadas con bacterias como la Listeria, la Salmonella y la E. coli.

Presta atención a la preparación segura de los alimentos y lávate las manos con frecuencia para evitar infecciones.

Nuestros consejos prácticos para el día a día

Planifica las comidas con antelación, para tener siempre a mano opciones saludables. Lo mismo vale para los tentempiés. Prepara, por ejemplo, frutos secos, fruta fresca o palitos de verdura para saciar esos antojos repentinos y mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
Varía los alimentos para cubrir todos los nutrientes importantes y asegúrate de que las comidas sean equilibradas.
Durante el embarazo, a menudo tienes la sensación de tener que ir al baño constantemente, pero aun así es importante beber entre 1,5 y 2 L de agua al día para afrontar mejor el día.
También puedes tomar suplementos alimenticios suaves, si te los recomienda el médico. En concreto, muchas mujeres embarazadas toman suplementos de vitamina D y ácido fólico.

Preguntas frecuentes sobre la alimentación durante el embarazo

¿Tengo que comer por dos durante el embarazo?
No, las necesidades energéticas solo aumentan moderadamente, unas 200-300 kcal al día en el segundo y tercer trimestre. No se trata de comer más, sino de elegir alimentos ricos en nutrientes que te aporten a ti y a tu bebé el apoyo necesario.

¿Qué alimentos ayudan a combatir las náuseas?
Los tentempiés secos, como las galletas integrales, los plátanos o las infusiones de jengibre, pueden ser útiles. Intenta hacer comidas pequeñas repartidas a lo largo del día y evita, en la medida de lo posible, los alimentos grasos o muy picantes. El aire fresco y comer despacio también pueden ayudar.

¿Es seguro darte algún capricho dulce durante el embarazo?
Sí, siempre que los tentempiés sean saludables y el consumo de azúcares o productos muy procesados sea moderado. La fruta, los frutos secos, las barritas integrales sin azúcares añadidos o productos similares son ideales. Aportan energía y nutrientes importantes.

¿Cómo puedo cubrir mis necesidades de hierro?
Los alimentos ricos en hierro, como la carne magra, las legumbres, los productos integrales o las verduras de hoja verde, te ayudan a cubrir tus necesidades de hierro. La vitamina C favorece la absorción del hierro de origen vegetal; por ejemplo, con un vaso de zumo de naranja durante la comida.

¿Debería tomar suplementos alimenticios durante el embarazo?
El ácido fólico casi siempre se recomienda para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. La vitamina D, el hierro o el yodo también pueden ser útiles si te los recomienda el médico. Consulta siempre a tu comadrona o al médico antes de tomar suplementos.