Un suave regreso a la conciencia de tu cuerpo

Quizá ya te haya pasado: te ríes, coges a tu bebé en brazos, das unos pasos más rápidos y, de repente, sientes que "ahí abajo" algo no está tan firme como antes. Es totalmente normal. Tu suelo pélvico ha sostenido a tu bebé durante meses y, durante el parto, se ha distendido considerablemente.

Ahora comienza una nueva etapa: la rehabilitación posparto. Considérala como una invitación cariñosa para que tu cuerpo recupere su equilibrio.

Por qué es tan importante entrenar el suelo pélvico después del parto

El suelo pélvico es una red de músculos que sostiene los órganos, influye en la postura y proporciona estabilidad al cuerpo. Tras el embarazo puede debilitarse y esto a veces se manifiesta con:

• una sensación de "peso" en la parte baja del abdomen
• una ligera incontinencia al toser, reír o saltar
• dolor de espalda
• una sensación de inestabilidad corporal

Un entrenamiento suave ayuda al cuerpo a recuperar su equilibrio.

Cómo hacerlo: ejercicios para el suelo pélvico

Muchas mujeres empiezan con ejercicios muy suaves tan solo unos días después del parto.
Tras un parto vaginal: a menudo es posible realizar pequeños ejercicios, como la respiración consciente y una ligera activación, desde el primer momento.
Tras una cesárea: es mejor empezar con más precaución, pero también en este caso puedes activar pronto el suelo pélvico, ya que el embarazo lo ha sometido a esfuerzo de todos modos.

Al cabo de unas seis u ocho semanas —a veces antes, a veces más tarde—, para muchas madres comienza la verdadera fase de rehabilitación posparto. En este periodo, las heridas del parto se han cerrado en gran parte y tu cuerpo está listo para ejercicios suaves y específicos. Los cursos de rehabilitación posparto impartidos por comadronas, fisioterapeutas o clínicas pueden ser de gran ayuda.
Importante: si empiezas demasiado pronto un curso clásico de rehabilitación, corres el riesgo de que el suelo pélvico se hunda o reaccione de forma muy sensible.

Cómo recuperar (de nuevo) tu suelo pélvico

Muchas madres dicen después del parto que no saben cómo contraer el suelo pélvico. ¡Es una sensación muy común!
Algunos ejemplos sencillos que pueden ayudarte.

Imagina que quieres interrumpir por un momento el flujo de orina o que quieres tirar hacia dentro y hacia arriba de una perla imaginaria con el esfínter situado en la entrada de la vagina. Si consigues hacerlo, deberías notar el suelo pélvico.

Ejercicios sencillos para el día a día

Los pequeños movimientos regulares suelen ser más eficaces que las sesiones largas. Nuestros 3 consejos principales para entrenar el suelo pélvico:

Respiración y conciencia
1. Coloca una mano sobre el vientre.
2. Inspira profundamente y deja que el abdomen se relaje.
3. Al exhalar, activa suavemente el suelo pélvico hacia arriba, contrayendo el esfínter.

El "ascensor"
1. Imagina que el suelo pélvico sube desde la planta baja hasta la tercera planta.
2. Levántalo lentamente, piso a piso.
3. Mantén la contracción brevemente y, a continuación, bájalo lentamente y relájalo.

Activación en la vida cotidiana
Ideal mientras llevas al bebé en brazos o mientras caminas:

1. Endereza el cuerpo.
2. Relaja los hombros.
3. Al exhalar, activa ligeramente el suelo pélvico y contrae el esfínter.

Consejo: a muchas madres les resulta útil programar un recordatorio, por ejemplo, cada vez que dan el pecho o el biberón.

Ejercicios para el suelo pélvico con bolas vaginales

Si la rehabilitación posparto ya está bien encaminada y has recibido el visto bueno de tu comadrona o fisioterapeuta, las bolas vaginales pueden ayudarte a mejorar la percepción de las capas musculares más profundas. A muchas mujeres les resulta motivador, ya que el peso adicional permite percibir con mayor claridad cuándo trabaja el suelo pélvico y cuándo no.

Es importante empezar con bolas muy ligeras, practicar solo durante unos minutos y prestar atención a que la sensación corporal sea agradable. El dolor o la presión son señales de que tu cuerpo aún necesita tiempo.
En este caso también se aplica el mismo principio: cada recuperación posparto es individual. Si tienes dudas, pide consejo a un profesional.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento del suelo pélvico tras el parto

¿Cuánto tiempo tarda mi suelo pélvico en volver a sentirse normal?
Depende de cada mujer. Algunas notan mejoras ya al cabo de unas semanas, mientras que a otras les puede llevar más tiempo. Tu cuerpo ha logrado algo extraordinario y la rehabilitación lleva su tiempo. Es importante incorporar pequeños ejercicios de forma regular a tu rutina diaria, en lugar de presionarte. Si al cabo de unos meses tienes la sensación de que ha cambiado poco, un curso especializado de rehabilitación posparto puede resultarte muy útil.

¿Puedo dar el pecho y hacer rehabilitación al mismo tiempo?
Sí, muchos ejercicios ligeros se pueden integrar perfectamente durante la lactancia. En concreto, la respiración y la activación suave del suelo pélvico se pueden practicar bien estando sentada. Tu cuerpo también libera hormonas calmantes que te ayudan a mantenerte relajada. Lo importante es encontrar una postura cómoda para evitar tensiones.

¿Cómo sé si estoy entrenando demasiado o con demasiada intensidad?
Si después del entrenamiento sientes una sensación de presión, dolor o como si te "tiraran hacia abajo", es posible que el ejercicio haya sido demasiado intenso. El entrenamiento del suelo pélvico debería proporcionar una sensación de estabilidad y ligereza. Una buena señal es una mejor percepción del cuerpo y un mayor control en la vida cotidiana.

¿El suelo pélvico también puede estar demasiado tenso?
Sí, ocurre más a menudo de lo que se cree. Algunas mujeres tienen el suelo pélvico muy contraído, por ejemplo, debido al estrés, a un parto prolongado o porque, inconscientemente, lo mantienen siempre tenso. En este caso, los ejercicios de relajación, la respiración y los movimientos suaves resultan especialmente útiles. La fisioterapia especializada puede ofrecer un apoyo eficaz.

¿Cuándo debería buscar ayuda profesional?
Si sientes dolor persistente, una fuerte sensación de presión, incontinencia o inseguridad durante el entrenamiento, puede ser útil pedir ayuda. Muchos fisioterapeutas están especializados en el suelo pélvico y pueden mostrarte de forma personalizada qué es lo que te puede ayudar. Cuanto antes decidas pedir ayuda, más sencillo será el proceso de rehabilitación.